Para aumentar a massa muscular de maneira eficiente, é fundamental realizar atividades físicas de 3 a 5 vezes por semana, variar os treinos com frequência e garantir um bom sono.
Uma dieta equilibrada, que inclua alimentos que sejam abundantes em proteínas, carboidratos e gorduras benéficas, é essencial para a construção de massa muscular. Isso acontece pois oferece os nutrientes indispensáveis para o crescimento das fibras musculares.
É fundamental permitir que os músculos tenham um período de recuperação, já que a prática de exercícios resulta em uma certa fadiga. É no intervalo entre as atividades que o organismo repara e fortalece as fibras musculares, favorecendo assim o aumento da massa muscular.
- Dormir bem
É fundamental ter um sono de qualidade de pelo menos 8 horas diárias. Dormir bem favorece a elevação do IGF-1, um hormônio relacionado à melhoria do sono e à preservação da massa muscular.
Uma noite de sono inadequada e de pouca duração está ligada a um maior risco de redução da massa muscular, o que pode impactar também a força dos músculos.
- Aquecer os músculos antes do treino
É aconselhável realizar um aquecimento suave antes da sessão de treino, que pode consistir em alguns minutos de atividades aeróbicas de baixa intensidade ou em séries rápidas e leves de um dos exercícios programados.
Isso pode contribuir para aprimorar a saúde cardiovascular e elevar o consumo de calorias, sem afetar de forma significativa o processo de ganho muscular, desde que a quantidade seja mantida em um patamar apropriado.
- Usar suplementos nutricionais
A utilização de suplementos alimentares, como whey protein, creatina, BCAA e Colflex, por exemplo, é uma ótima maneira de enriquecer a alimentação, contribuindo para o aumento da massa muscular.
Isso se deve ao fato de que esses suplementos potencializam o rendimento nas atividades físicas e auxiliam na recuperação muscular após os treinos.
Entretanto, esses suplementos devem ser utilizados exclusivamente sob a orientação de um médico ou nutricionista.
- Trocar de treino a cada 4 semanas
É fundamental alterar o programa de treinamento a cada 4 ou 5 semanas, a fim de prevenir a adaptação dos músculos, pois isso pode impactar negativamente no processo de aumento de massa muscular.
Portanto, ao final de cinco semanas, é fundamental que o treinador analise o rendimento e as evoluções do aluno, sugerindo novos exercícios e abordagens de treinamento.
- Ter uma alimentação rica em proteínas
Para aumentar a massa muscular, é fundamental seguir uma dieta equilibrada e abundante em proteínas. A recomendação é consumir entre 1,6 e 1,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente.
Os alimentos que contêm alto teor de proteínas incluem ovos, frango, peixe, carne de boi, grão-de-bico, lentilhas e soja, entre outros. Esses alimentos são essenciais para estimular o aumento da massa muscular, já que desempenham um papel crucial na preservação das fibras musculares.
Esses nutrientes desempenham um papel crucial no estímulo da hipertrofia muscular, pois são responsáveis pela preservação das fibras musculares. Confira como deve ser a alimentação para aumentar a massa muscular.
- Fazer os exercícios de forma lenta
Os treinos de musculação devem ser realizados de maneira gradual, especialmente durante a fase de encurtamento do músculo.
Esse tipo de movimento provoca mais danos às fibras musculares durante a prática e potencializa o crescimento da massa muscular durante a fase de recuperação.
Além de promover o aumento muscular, a execução mais lenta dos movimentos também contribui para a percepção corporal, prevenindo compensações que tornam o exercício mais simples.
- Treinar de 3 a 5 vezes por semana
Para aumentar a massa muscular, é fundamental realizar treinos com frequência. A sugestão é treinar entre 3 a 5 vezes por semana, dedicando de 1 a 2 sessões ao mesmo grupo muscular, uma vez que o descanso é crucial para o processo de hipertrofia.
Dessa forma, o treinador pode sugerir diferentes modalidades de treinamento conforme as metas do indivíduo, frequentemente aconselhando o esquema de treino ABC para promover a hipertrofia muscular.